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Parar de comer açúcar pode causar diversas mudanças no corpo, tanto positivas quanto alguns efeitos colaterais temporários. Muita gente já começa a passar mal só de pensar na possibilidade de diminuir o consumo de açúcar. E sim, pode ser desafiador para muitas pessoas, principalmente porque o açúcar tem efeitos no cérebro e no corpo que podem criar uma certa dependência.
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Algumas dificuldades comuns relatadas por quem tenta parar de comer açúcar são o desejo intenso por doces, sintomas de abstinência, fadiga e falta de energia. E isso é compreensível porque o açúcar ativa os centros de recompensa no cérebro, liberando dopamina, o que pode criar um ciclo de desejo por mais açúcar. Quando você para de consumi-lo, é comum sentir vontade intensa de comer doces ou alimentos açucarados.
A abstinência de açúcar é um tema estudado por pesquisadores, embora ainda haja debate sobre sua classificação como uma “verdadeira” abstinência, comparável à de substâncias como álcool ou drogas. Estudos como o “Sugar addiction: the state of the science“, publicado no European Journal of Nutrition e o “Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake“, publicado no Journal of Nutrition Science, exemplificam muito bem esses efeitos.
Os relatos de sintomas semelhantes aos da abstinência, incluem dor de cabeça, irritabilidade, fadiga, alterações de humor e dificuldade de concentração. Esses sintomas podem ser desafiadores e bastante incômodos nos primeiros dias, porém são temporários.
O que acontece no seu corpo quando você para de comer açúcar?
Como o corpo está acostumado a obter energia rápida do açúcar, a redução pode levar a uma sensação de cansaço até que o organismo se adapte a usar outras fontes de energia, como gordura e carboidratos complexos. Entenda como o ciclo ocorre:
Primeiros dias (0-7 dias)
- Sintomas de abstinência: algumas pessoas sentem fadiga, irritabilidade, dores de cabeça e desejos intensos por açúcar. Isso ocorre porque o açúcar ativa o sistema de recompensa no cérebro, similar a drogas como nicotina.
- Queda na energia inicial: o corpo está acostumado a usar glicose como principal fonte de energia. Ao cortar o açúcar, pode haver um período de adaptação antes que ele passe a usar gordura de forma mais eficiente.
Uma a duas semanas
- Menos compulsão alimentar: o açúcar causa picos e quedas na glicemia, o que gera mais fome. Sem ele, os níveis de açúcar no sangue se estabilizam, reduzindo os ataques de fome.
- Melhoria no paladar: alimentos naturais, como frutas, começam a parecer mais doces, pois as papilas gustativas se tornam mais sensíveis.
- Sono melhor: sem os altos e baixos da glicose, muitas pessoas relatam adormecer mais rápido e ter um sono mais profundo.
Um mês
- Pele mais saudável: o açúcar promove inflamação e pode piorar acne e rugas. Após um mês sem açúcar, a pele tende a ficar mais limpa e radiante.
- Mais energia e foco: sem os picos e quedas da glicose, o cérebro recebe um fluxo constante de energia, melhorando a clareza mental.
Dois a três meses
- Perda de gordura corporal: a redução dos níveis de insulina facilita a queima de gordura. O corpo passa a usar mais gordura como combustível, o que ajuda na perda de peso.
- Menos inflamação e menor risco de doenças: a resistência à insulina diminui, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Também há benefícios para o coração, com redução do colesterol ruim (LDL) e melhora nos níveis do colesterol bom (HDL).
Seis meses ou mais
- Sistema imunológico mais forte: o excesso de açúcar enfraquece a resposta imune, então sua ausência pode deixar o corpo mais resistente a infecções.
- Redução do risco de doenças crônicas: há menor risco de diabetes, hipertensão e até doenças neurodegenerativas como Alzheimer.
Parar de comer açúcar pode ser difícil no início, mas os benefícios são significativos a longo prazo. Se estiver planejando reduzir o açúcar, fazer isso gradualmente pode ajudar a minimizar os sintomas de abstinência.
A importância do açúcar
É muito importante saber que, com exceção dos diabéticos e pessoas com restrições médicas específicas, o açúcar desempenha um papel importante no corpo e não deve ser completamente eliminado. A glicose, que é um tipo de açúcar, é a principal fonte de energia do cérebro e dos músculos.
A questão principal não é evitar todo o açúcar, mas sim escolher fontes melhores e controlar a quantidade. Opte pelo açúcar natural das frutas, que contêm frutose, que é um açúcar natural, mas vêm acompanhadas de fibras, vitaminas e antioxidantes. Essas fibras ajudam a regular a absorção do açúcar, evitando picos de glicemia. Frutas como uvas, bananas e mangas são mais ricas em açúcar, então podem suprir a necessidade energética do corpo sem o sobrecarregar com açúcares ruins.
O açúcar refinado (como o de mesa ou presente em doces e refrigerantes) pode ser consumido em pequenas quantidades sem causar grandes problemas. O problema está no excesso, que pode levar a inflamação, resistência à insulina e outros problemas de saúde.
O que é melhor?
Se sua alimentação já inclui muitas frutas, você pode reduzir ao mínimo o açúcar refinado, pois o corpo já recebe energia suficiente da frutose. Se você não come muitas frutas, uma pequena quantidade de açúcar refinado pode ser consumida sem grandes impactos, desde que dentro de uma dieta equilibrada.
O ideal é encontrar um equilíbrio, evitando o excesso de qualquer tipo de açúcar. Focar em fontes naturais e manter um consumo moderado de açúcar processado é a melhor abordagem para a maioria das pessoas.
(Imagem: Luis Aguila / Unsplash)
Muitos alimentos processados contêm açúcares adicionados, mesmo aqueles que não são doces (como molhos, pães e sopas). Ler rótulos e identificar esses açúcares pode ser complicado e exige atenção.
O açúcar muitas vezes está associado a momentos de conforto, celebração ou recompensa. Parar de consumi-lo pode ser emocionalmente difícil, especialmente em situações sociais ou quando se busca consolo emocional.
Leia mais:
- Saiba o nível considerado normal de açúcar no sangue
- Esta dieta pode ajudar a controlar a diabetes tipo 2
- Como o jejum intermitente afeta o seu cérebro?
Quem consome muito açúcar regularmente pode achar alimentos naturais (como frutas) menos doces do que realmente são. Isso pode tornar a transição para uma dieta com menos açúcar menos saborosa no início.
Em eventos sociais, festas ou reuniões familiares, é comum encontrar alimentos ricos em açúcar. Resistir a essas tentações pode ser difícil, especialmente quando outras pessoas incentivam o consumo. E nem sempre é fácil encontrar opções saudáveis e saborosas para substituir doces e sobremesas, o que pode levar à frustração e à recaída.
Alguns dos problemas gerados pelo alto consumo de açúcar refinado estão os picos de glicose, diabetes, ganho de peso, problemas de pele, entre outros. 
Mas como você já percebeu, os benefícios são inúmeros, então, pegue essas dicas para superar a dificuldade em parar de comer açúcar:
- Reduza gradualmente: em vez de cortar o açúcar de uma vez, diminua o consumo aos poucos para dar tempo ao corpo de se adaptar.
- Substitua por opções saudáveis: use frutas, tâmaras ou canela para adoçar alimentos naturalmente.
- Mantenha-se hidratado: às vezes, a vontade de comer doce pode ser confundida com sede.
- Coma mais proteínas e fibras: eles ajudam a manter a saciedade e reduzem os desejos por açúcar.
- Evite alimentos processados: prefira alimentos integrais e naturais.
- Durma bem: a privação de sono pode aumentar os desejos por açúcar.
- Encontre apoio: compartilhe seus objetivos com amigos ou familiares para ter incentivo.
Lembre-se de que os primeiros dias são os mais difíceis, mas, com o tempo, o paladar se ajusta e os desejos por açúcar diminuem. A persistência vale a pena pelos benefícios à saúde!
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