Jantar tarde da noite, pouco antes de dormir, pode prejudicar a saúde?

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O hábito de jantar tarde da noite, especialmente pouco antes de dormir, é bastante comum entre pessoas com rotinas intensas de trabalho, estudo e compromissos. Muitas vezes, as refeições acabam sendo adiadas para depois das 21h. Mas será que esse costume pode prejudicar a saúde?

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Neste artigo, vamos explorar como comer no fim do dia pode afetar o metabolismo, aumentar os riscos de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, além de comprometer a qualidade do sono.

Comer à noite faz mal? Entenda

O papel do relógio biológico

Nosso organismo funciona de acordo com os ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que regulam sono, digestão, fome e produção hormonal. Durante o dia, o corpo está preparado para gastar energia e processar nutrientes. À noite, essas funções ficam naturalmente mais lentas.

Quando a última refeição acontece muito tarde, ocorre um desalinhamento entre o horário do jantar e a capacidade metabólica do corpo, o que pode aumentar a sobrecarga digestiva e prejudicar a saúde.

Impactos no metabolismo

O metabolismo é o conjunto de processos que converte os alimentos em energia e mantém o funcionamento das células. À noite, ele desacelera, incluindo a digestão e a produção de hormônios.

Comer nesse período pode favorecer o acúmulo de gordura, reduzir a tolerância à glicose além de aumentar o risco de obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.

Refeições pesadas antes de dormir podem prejudicar a digestão e afetar o bem-estar no dia seguinte.

Risco de obesidade e diabetes

Estudos mostram que comer após as 21h está associado ao aumento de gordura abdominal e à resistência à insulina, fator importante para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Especialistas explicam que a sensibilidade à insulina diminui à noite, dificultando o controle da glicose no sangue.

Pesquisas indicam que refeições tardias aumentam o risco de hipertensão, AVC e infarto. Segundo os estudos, a cada hora de atraso na primeira refeição do dia, o risco cardiovascular pode crescer em até 6%.

Sono e digestão prejudicados

Depois de comer, o corpo entra em termogênese, processo de gasto de energia para digerir alimentos. Se isso acontece perto da hora de dormir, o organismo permanece em atividade quando deveria relaxar, prejudicando a qualidade do sono.

Outro problema é o refluxo gastroesofágico: deitar logo após o jantar facilita o retorno do ácido estomacal, causando azia, náuseas e desconforto noturno.

Além disso, a desaceleração do metabolismo à noite reduz a eficiência da termogênese, dificultando a queima de calorias e favorecendo o ganho de peso.

Apneia do sono

Outro problema que pode surgir desse hábito é a apneia do sono. Fazer refeições pesadas e gordurosas à noite aumentam o risco de desenvolver a apneia do sono, uma condição em que as vias aéreas se fecham temporariamente durante a noite. Isso compromete a respiração e reduz a qualidade do descanso.

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Qual é o horário ideal para jantar?

Especialistas recomendam manter um intervalo de 2 a 3 horas entre a última refeição e o sono. Para quem dorme entre 22h e 23h, o ideal é jantar até as 19h ou, no máximo, até 21h.

O que comer à noite?

• Proteínas leves: frango, peixe e ovos.
• Carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, feijões e lentilhas.
• Frutas com baixo índice glicêmico: maçã, pera e frutas vermelhas.
• Laticínios magros: leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos.
• Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas.

O que evitar

• Frituras e alimentos muito gordurosos: salgadinhos fritos, fast-food e comidas cheias de óleo.
• Pratos muito picantes: refeições com excesso de pimenta e temperos fortes.
• Bebidas com cafeína: café, refrigerantes de cola e chás estimulantes.

Hábitos e dicas para cuidar da saúde à noite

Em resumo, para cuidar da saúde durante a noite, é importante adotar alguns hábitos simples. Procure jantar de duas a três horas antes de dormir e prefira sempre refeições mais leves nesse período.

Também é recomendável evitar o consumo de cafeína após as 16h e manter-se bem hidratado ao longo do dia. Outro ponto essencial é garantir entre sete e oito horas de sono por noite, além de buscar horários regulares tanto para dormir quanto para se alimentar.