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É muito comum passarmos longos períodos sentados no dia a dia. Seja no trabalho, na escola, na faculdade ou até mesmo durante o lazer, passamos horas diante do computador, da TV ou em meios de transporte, como carro, trem ou ônibus.
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Essa postura pode até parecer inofensiva e confortável, mas, em excesso, traz sérias consequências à saúde.
Neste artigo, vamos explicar o que pode acontecer com o corpo quando ficamos muito tempo sentados, como isso afeta a saúde e a qualidade de vida e o que fazer para reduzir os impactos.
Efeitos no corpo de ficar muito tempo sentado
Os impactos de permanecer sentado começam antes do que se imagina. Após cerca de 20 minutos sem se levantar, o metabolismo já desacelera; depois de 30 minutos, há sinais de redução da circulação e início de sobrecarga vascular. Em aproximadamente uma hora, o corpo começa a apresentar fadiga muscular e alterações na postura.
Segundo uma pesquisa realizada na Universidade Médica de Tapei, que acompanhou 480 mil pessoas ao longo de 20 anos, quem permanece sentado por longos períodos tem até 16% mais risco de morte precoce.
O problema não está apenas na falta de atividade física, mas também no tempo contínuo sem movimento. Mesmo pessoas que praticam exercícios regularmente podem sofrer prejuízos se passam o restante do dia sentadas.
A seguir, destacam-se os principais problemas relacionados ao excesso de tempo sentado.
Problemas cardiovasculares e metabólicos
A imobilidade prolongada reduz a atividade muscular, prejudicando a circulação sanguínea e o retorno venoso. O sangue tende a se acumular nas pernas, aumentando a pressão sobre o coração e elevando a pressão arterial diastólica.
Estudos publicados na Jama Cardiology indicam que pessoas que passam mais de 8 horas diárias sentadas têm 20% mais risco de AVC ou infarto e até 49% mais chance de desenvolver insuficiência cardíaca.
O metabolismo também sofre: o corpo processa menos gordura e açúcar, elevando a resistência à insulina e o risco de diabetes tipo 2. Além disso, o acúmulo de gordura abdominal favorece processos inflamatórios e doenças crônicas como aterosclerose.
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Comprometimentos musculoesqueléticos
A postura sentada impõe grande sobrecarga à coluna vertebral, especialmente nas regiões lombar e cervical. Os músculos estabilizadores, como abdômen e lombar, relaxam e enfraquecem, o que aumenta a pressão sobre os discos vertebrais e pode causar hérnias e inflamações.
Com o tempo, os músculos das pernas e glúteos também perdem força, gerando a chamada “amnésia glútea” ou “síndrome da bunda morta”. Essa condição compromete o equilíbrio e a mobilidade, elevando o risco de quedas e dores crônicas.
O enrijecimento dos flexores do quadril e dos isquiotibiais prejudica os movimentos e causa rigidez nos joelhos e quadris. A falta de impacto também acelera a perda de massa óssea, contribuindo para a osteoporose.
Problemas vasculares e circulatórios
A compressão dos vasos sanguíneos durante longos períodos sentado impede o fluxo adequado de oxigênio e nutrientes. O resultado é inchaço, sensação de peso e cansaço nas pernas.
A estagnação do sangue pode causar varizes e, em casos graves, trombose venosa profunda (TVP). Nessa condição, coágulos se formam nas veias das pernas e podem migrar para os pulmões, provocando embolia, um quadro que pode ser fatal.
Mesmo em casos leves, a má circulação causa fadiga constante, desconforto e perda de disposição ao longo do dia.
Impactos neuropsiquiátricos e cognitivos
O sedentarismo afeta também o cérebro. Ficar sentado por longos períodos reduz a oxigenação cerebral, prejudicando a memória, o foco e a concentração. O estudo Jama Cardiology, mostrou que pessoas que passam 12 horas por dia sentadas têm 63% mais risco de desenvolver demência.
Além disso, a falta de movimento está associada a quadros de ansiedade e depressão. O isolamento social e as dores físicas agravam o quadro, resultando em perda de autonomia e piora na qualidade de vida emocional.
Ganho de peso e obesidade
Quando estamos sentados, o gasto calórico cai drasticamente. Trabalhadores de escritório queimam, em média, 100 calorias a menos por dia do que pessoas com rotinas mais ativas.
A baixa queima energética, somada à alimentação irregular, favorece o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.
Essa gordura visceral é perigosa porque libera substâncias inflamatórias que afetam órgãos vitais, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina e síndrome metabólica.
Como minimizar os riscos
- Fazer pausas regulares: movimentar-se a cada 30 a 45 minutos.
- Adotar boa postura: manter a coluna ereta, os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulo de 90°.
- Caminhar por 2 a 5 minutos: subir escadas, buscar um copo d’água ou realizar alongamentos simples já faz diferença.
- Alongar-se: realizar movimentos leves para pescoço, ombros, quadris e pernas.
- Incorporar movimento à rotina: usar escadas, caminhar pequenas distâncias ou realizar reuniões em pé.
- Investir em ergonomia: utilizar cadeiras adequadas e mesas ajustáveis para evitar sobrecarga postural.
Essas pequenas mudanças no dia a dia ajudam a preservar a saúde, melhoram a disposição e reduzem os riscos associados ao sedentarismo prolongado.
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