Se você já passou por um dia cheio, apagou a luz e deitou na cama, mas não conseguiu “desligar o cérebro” para dormir, você não está sozinho. De acordo com uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem com doenças relacionadas ao sono, como a insônia, caracterizada pela dificuldade de dormir ou fazê-lo continuamente durante a noite.

Pensando nisso, um artigo da revista científica Science Alert preparou dicas para conseguir desligar a cabeça ao deitar na cama ou ter uma melhor qualidade do sono.

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Associar a cama com o sono

É importante associar a cama com o ato de dormir e descansar. Se você perdeu essa conexão, a terapia de controle de estímulo pode ajudar a reconstruir isso.

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Para isso, o artigo indica um passo a passo.

  • Primeiro de tudo, é importante restringir o acesso à cama: ela deve ser usada apenas durante a noite. Atividades do dia a dia ou relacionadas ao trabalho devem ser feitas fora da cama, de preferência em outro cômodo.
  • Depois, é importante deitar para dormir apenas quando o sono bater. Se você não se sentir sonolento, adie a hora e faça outra atividade.
  • Se você estiver com sono e se deitar, mas não conseguir dormir depois de 15 minutos, saia da cama e faça outra atividade que não inclua trabalho ou ações estimulantes, como jogos de computador.
  • Pela manhã, saia da cama no mesmo horário, mesmo que você tenha dormido menos na noite anterior.
  • Evite longos cochilos durante o dia.

Ao longo do tempo, essas ações construirão uma relação íntima entre cama e sono.

É importante se desconectar de aparelhos móveis ou preocupações antes de dormir (Imagem: kittirat roekburi – Shutterstock)

Distrações

Pensar em ações do dia a dia ou preocupações dificulta o sono. Ao invés disso, o artigo indica a reorientação cognitiva: mentalize momentos confortáveis, como cenas de filmes que você goste ou uma boa memória.

Isso porque pensamentos excessivamente negativos ou positivos causam um aumento na atividade mental e, consequentemente, nos deixam alerta.

Relaxe

  • O artigo também indica a terapia de relaxamento. Pode parecer óbvio, mas o simples ato de focar em deixar o corpo relaxado pode ajudar.
  • Outros métodos incluem exercícios respiratórios, música suave ou imagens visuais reconfortantes.
  • Também é importante se desconectar de atividades estressantes ou muito estimulantes algum tempo antes de deitar.
Ciclo circadiano desregulado atrapalha a dormir e a acordar nos horários certos
Não vá para cama se não estiver com sono! (Imagem: amenic181 / Shutterstock)

Preocupações apenas durante o dia

Reserve um tempo específico do dia (de preferência, longe da hora de dormir) para se preocupar, pensar em questões difíceis ou resolver problemas do dia a dia.

E se nada funcionar?

É importante manter em mente que o sono acontece em ciclos, então acordar durante a noite não necessariamente é um sinal de uma noite mal dormida.

No entanto, se nada disso funcionar, é importante procurar um profissional da saúde especializado, para entender qual o problemas e soluções tanto no aspecto físico quanto mental.

Com informações de Science Alert

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