É provável que, ao pensar em uma alimentação mais saudável, os alimentos integrais tenham sido um dos primeiros a surgir na sua mente para compor a sua dieta. Mas será que eles realmente são tão benéficos assim?
Descubra agora o que a ciência diz sobre os alimentos integrais e seus impactos na sua saúde!
O que são alimentos integrais e como são feitos?
Alimentos integrais são aqueles produzidos a partir de grãos que mantêm todas as suas partes originais: farelo, gérmen e endosperma. Ao contrário dos alimentos refinados, os integrais passam por um processamento mínimo, o que garante a preservação dos nutrientes naturais.
O farelo é a camada externa do grão, rica em fibras, antioxidantes e minerais como ferro, zinco, cobre e magnésio. Já o gérmen, considerado o embrião do cereal, concentra vitaminas do complexo B e E, antioxidantes e gorduras boas. Por fim, o endosperma funciona como reserva de energia, sendo composto por carboidratos, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas.
Para obter farinhas integrais, há dois processos principais: moer o grão integral diretamente ou separá-lo em partes, processá-las individualmente e depois reuni-las novamente. Em ambos os casos, o objetivo é manter a integridade nutricional do grão.
Produtos como pães, bolos e biscoitos só podem ser considerados integrais se usarem farinha de trigo integral. No entanto, nem sempre essa farinha está em grande proporção na receita. Por isso, é essencial observar os rótulos e priorizar alimentos cuja farinha integral aparece entre os primeiros ingredientes da lista – isso porque os ingredientes são listados por ordem de maior quantidade no produto.
Por que alimentos integrais são mais saudáveis que os refinados?
O principal diferencial está na quantidade de fibras e nutrientes. Os alimentos refinados passam por um processo que remove o farelo e o gérmen, concentrando-se apenas no endosperma. Isso reduz significativamente o teor de fibras, vitaminas e minerais.
As fibras presentes nos alimentos integrais promovem o bom funcionamento do intestino, ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue e aumentam a sensação de saciedade, o que contribui para o controle do peso. Além disso, auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL), prevenindo doenças cardiovasculares.
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Como uma alimentação saudável age no corpo?
Incluir alimentos integrais em uma dieta equilibrada melhora a saúde digestiva e metabólica. As fibras insolúveis presentes nesses alimentos aceleram o trânsito intestinal, enquanto as solúveis, como a betaglucana da aveia, ajudam no controle da glicemia e do colesterol. A absorção mais lenta dos carboidratos evita picos de açúcar no sangue, beneficiando especialmente pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, os cereais integrais são ricos em antioxidantes, que combatem os radicais livres e reduzem o risco de inflamações crônicas. Quando aliados a frutas, legumes, proteínas magras e gorduras boas, os alimentos integrais fazem parte de um estilo de vida mais saudável e protetor.
Principais exemplos de alimentos integrais
Entre os mais conhecidos, estão o arroz integral, a aveia, o trigo integral, a quinoa, o centeio e a cevada. Também vale destacar o amaranto, o milho integral, o sorgo, o fonio, o teff e o trigo sarraceno. Esses cereais, quando consumidos em sua forma integral, fornecem fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo e outros micronutrientes essenciais.
Há ainda derivados, como as farinhas integrais de trigo, milho e aveia, além de produtos como o bulgur (trigo pré-cozido e seco), o cuscuz de grãos integrais e até mesmo o alpiste, usado em algumas preparações específicas.
Novas regras da Anvisa para produtos integrais
Em abril de 2023, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) atualizou as regras de rotulagem para produtos integrais. Agora, para que um alimento seja oficialmente rotulado como “integral”, ele deve conter pelo menos 30% de ingredientes integrais – e essa quantidade precisa ser maior que a de ingredientes refinados.
A medida tem como objetivo combater rótulos enganosos, especialmente em produtos como pães, bolos e biscoitos, que muitas vezes se diziam integrais, mas continham pouca ou nenhuma farinha integral. A nova norma também exige que a porcentagem de cereais integrais esteja claramente informada na embalagem.
Vale lembrar que a legislação não se aplica a cereais in natura, como arroz integral, aveia ou trigo integral. Esses, por si só, já são 100% integrais. Produtos ultraprocessados com adição de aromatizantes, corantes e emulsificantes, mesmo contendo alguma porção de grãos integrais, não podem alegar serem “100% integrais”.
As informações presentes neste texto têm caráter informativo e não substituem a orientação de profissionais de saúde. Consulte um médico ou especialista para avaliar o seu caso.
Jornalista formado pela Anhembi Morumbi, ama futebol e cinema. Cursou engenharia antes de descobrir sua paixão pelo jornalismo. Atualmente é analista de conteúdo e colaborador no Olhar Digital.
Layse Ventura é editora de SEO no Olhar Digital e mestre pela UFSC.
