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Celulares, computadores, tablets e TVs se tornaram ferramentas indispensáveis em nosso dia a dia, seja para trabalho ou lazer. No entanto, o uso constante desses dispositivos pode impactar diretamente a qualidade do nosso sono, em especial pela emissão da chamada luz azul.
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Neste artigo, explicamos como esse tipo de luz afeta o corpo humano e quais são as estratégias mais eficazes para preservar a saúde dos seus olhos e dormir melhor.
Saiba como a luz azul das telas de dispositivos eletrônicos afeta o seu sono
O que é a luz azul?
A luz azul é um tipo de radiação visível de alta energia que compõe o espectro da luz branca. É emitida de forma natural pelo sol, mas também por fontes artificiais, como lâmpadas fluorescentes, LEDs e, principalmente, pelas telas de smartphones, computadores e televisores.
Embora não seja invisível como os raios ultravioleta, seu comprimento de onda curto e alta frequência a tornam mais intensa para os olhos.
Como ela afeta o sono?
O sono é um processo biológico regulado pela melatonina, o hormônio responsável por sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
Quando escurece, a glândula pineal, localizada no cérebro, inicia a produção de melatonina, preparando o organismo para o descanso. No entanto, ao captar a luz azul pelas retinas, o cérebro interpreta que ainda é dia, o que bloqueia ou reduz significativamente a liberação desse hormônio.
Essa interferência provoca uma série de efeitos negativos no sono. Com níveis mais baixos de melatonina, o corpo demora mais para alcançar o estado de relaxamento necessário para adormecer, dificultando o início do sono.
Além da dificuldade para pegar no sono, a exposição à luz azul pode tornar o descanso mais leve e fragmentado. O organismo permanece em estado de alerta, o que favorece múltiplos despertares ao longo da noite.
O sono profundo, especialmente a fase REM (Movimento Rápido dos Olhos), que é essencial para a recuperação do corpo e a consolidação da memória, também é prejudicado.
Mesmo poucos minutos de exposição à luz azul já podem atrasar por horas a liberação de melatonina e reduzir de forma significativa o tempo de sono profundo.
A longo prazo, esse padrão de sono desregulado pode causar diversos problemas. O uso frequente de dispositivos eletrônicos à noite está associado a quadros de insônia, sensação constante de cansaço e dificuldade de concentração durante o dia.
Leia mais:
- Por que é importante criar uma rotina de sono?
- 4 aplicativos para controlar o ciclo do sono com o celular
- Como o Apple Watch monitora o sono?
Função de proteção para conforto ocular (luz amarela) realmente ajuda?
Alguns dispositivos oferecem modos de leitura ou “conforto ocular”, que reduzem a emissão de luz azul ao ajustar a tonalidade da tela para cores mais quentes (amareladas).
Embora essas configurações possam proporcionar maior conforto visual à noite, não há comprovação científica robusta de que ele melhore significativamente o sono. A principal diferença está em evitar o uso de telas antes de dormir, e não necessariamente em aplicar filtros de cor.
Lentes com filtro de luz azul ajudam de verdade?
Apesar da popularidade dos óculos com filtro de luz azul, uma revisão científica de estudos publicada pela Cochrane Database of Systematic Reviews revelou que não há evidências sólidas de que essas lentes sejam eficazes para reduzir a fadiga ocular, melhorar a qualidade do sono e prevenir danos visuais causados pelas telas.
A pesquisa foi liderada por especialistas da Universidade de Melbourne e contou com apoio de instituições no Reino Unido e Austrália. Segundo os autores, a quantidade de luz azul emitida por telas é muito pequena em comparação à luz solar, e os filtros bloqueiam apenas de 10% a 25% da luz azul.
Estratégias para proteger os olhos e dormir melhor
Mesmo sem evidências conclusivas sobre os filtros, há formas práticas e eficazes de reduzir os impactos negativos da luz azul:
- Evite telas de 2 a 3 horas antes de dormir;
- Diminua o brilho da tela ou use o modo escuro;
- Ajuste o contraste e prefira ambientes com luzes quentes no período noturno;
- Siga a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe por 20 segundos para algo a 6 metros de distância;
- Piscar mais e usar colírios lubrificantes ajuda a prevenir o olho seco;
- Prefira óculos comuns com antirreflexo, que oferecem conforto sem promessas não comprovadas.
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